러너에게 무릎은 다른 어느 부위보다 중요하다. 작은 부상만 생겨도 당장 훈련에 지장이 생기기 때문이다. 그러나 무릎이 아프다고 무작정 운동을 쉬게 되면 체중이 늘고 근육량은 줄어들며 인대나 힘줄이 약해진다. 이 상태에서 다시 달리기를 하면 관절에 가해지는 충격은 더 커진다. 가장 좋은 것은 부상을 치료하면서 적절한 강도의 운동을 지속하는 것이다.
글_이동윤 원장 | 사진_이정실 기자
평소 하지 않던 운동을 갑자기 시작하거나 운동량을 급격히 늘리면 무릎, 허리, 심장 등에 무리가 가고 통증을 느끼거나 부상을 입을 수 있다. 근육이나 인대도 평소 꾸준히 운동을 해서 어느 정도의 힘을 견딜 수 있게 준비시켜야 하는데 이런 과정 없이 무턱대고 심한 운동을 하면 근육이나 인대에 견딜 수 없을 정도의 과부하가 걸려 손상을 입게 된다.
무릎부상은 초기부터 철저한 치료와 관리가 필요하다. 제대로 치료하지 않으면 인대가 늘어나서 무릎 뼈가 흔들리고 안정적으로 지탱해주지 못한다(인대는 껌처럼 늘어나는 조직이다). 이런 상태에서 축구나 야구 등 갑자기 방향을 바꿔야 하는 운동을 하다보면 전방십자인대 파열이 오기 쉽다.
달리기나 점프 등 체중의 2~3배에 해당하는 충격이 무릎에 가해지는 운동을 하는 경우는 반월상연골(무릎 안쪽에서 관절을 부들럽게 움직이게 하는 조직) 손상이 오기 쉽다. 특히 자기 몸이 견딜 수 있는 수준을 넘어 과도하게 운동하면 인대가 항상 스트레스를 받는 상태가 되므로 특별한 외상 없이도 심각한 손상을 입을 수 있다.
비만, 무릎 건강에 치명적
비만은 과거의 연골 손상과 더불어 직접적으로 무릎연골 손실에 영향을 미치는 요인이며 골관절염을 유발하기도 한다. 이 질환은 근육골격 질환 중 가장 일반적이며 대개 천천히 진행되지만 일부 환자들 빠른 속도로 진행된다.
무릎관절을 구성하는 관절연골이 손상되어 닳아 없어지면 관절을 이루는 뼈 건강에 심각한 피해를 입혀 골관절염이 발생하고, 심하면 통증 때문에 인공관절로 대체하는 수밖에 없게 된다. 이 경우 인공관절 수술을 피할 수 있는 가장 확실한 방법은 음식 조절과 운동 등으로 체중을 줄이는 것이다.
달리는 중에 허벅지와 무릎 뼈 뒤쪽 이상으로 무릎에 통증이 생기는 슬개대퇴통증후군은 달리기를 시작하는 순간에는 괜찮지만, 달리는 도중에 무릎이 아파오기 시작하여 점점 심해진다. 무릎관절 연골을 손상시키며 관절염과 비슷한 방식으로 뼈에 나쁜 영향을 미친다. 이런 주자들이 한쪽 다리를 들어 올리거나 탄력밴드를 이용해 엉덩이를 단련시키는 훈련을 정기적으로 하면 무릎통증이 현저히 감소한다.
한편 허벅지 근육이 튼튼한 여성은 골관절염이 있더라도 느끼는 무릎 통증의 정도가 허벅지 근육이 약한 여성보다 훨씬 적었다는 연구도 있다. 허벅지의 근력과 무릎 골관절염 발생에는 직접적 상관관계가 없지만, 주자들이 느끼는 무릎 통증과 허벅지의 근력 사이에는 뚜렷한 상관관계가 있다. 무릎 통증을 느끼는 주자들이 계단을 천천히 오르내리는 운동을 적극적으로 하여 허벅지 근력을 강화시키면 특히 여성에서 많은 도움을 얻을 수 있다.
인대를 다치면 충분히 쉬고, 첫 36시간 동안은 차갑게 해주는 것이 좋다. 다리가 부었다면 베개나 쿠션 등을 받쳐 부은 다리를 몸보다 높게 해줘야 한다. 무엇보다 안 움직이는 게 제일 중요하다. 제대로 치료하지 않고 그냥 일상생활을 하게 되면 아픈 부위가 계속 자극을 받아 상태가 악화될 수 있다. 파스 등으로 자가 치료하는 경우가 적지 않은데, 파스의 시원하거나 뜨거운 느낌은 열이나 차가움을 느끼는 피부 표피 세포를 자극할 뿐이다. 그런 느낌이 약효가 빨리 전달되는 증거는 아니다.
또 다쳤다면 부상의 정도를 정확하게 파악하여 상태에 따라 서로 다른 치료 방법을 사용하는 것이 무엇보다 중요한데, 단순히 저주파 전기치료기를 사용하거나 팩을 대는 등 물리치료로 버티는 사람들이 있다. 물리치료는 전문적인 치료를 위한 응급처치에 불과하며, 일시적으로 상태가 나아진 것처럼 느껴질 수 있지만 착각이다. 근본적인 치료법이 아니다.
지금까지 무릎 연골 부상과 관련한 연구 내용 중에서 주목할 만한 것은 ‘심박수가 상승하고 땀이 날 정도로 운동하는 사람’에게서 경골의 연골량이 증가하여 연골 결손을 예방할 수 있다는 것이다. 물론 격렬한 신체활동의 빈도 및 기간도 경골 연골량과 관련이 있고, 체중 부하 운동을 시작한 지 얼마 되지 않아도 경골 연골량이 증가하면서 연골결손이 줄어드는 것으로 알려졌다.
또한 정기적인 걷기나 달리기 등 중등도의 신체 활동을 하는 사람들에서는 골수병변의 발현율도 낮다고 한다. 즉 과거 또는 현재의 정력적인 운동은 건강한 사람의 무릎 연골을 보호하는데 도움이 되기 때문에 순환기의 건강을 유지하는데 추천되는 운동량인 땀이 나거나 약간 숨이 차는 정도의 신체활동을 1주에 20분 이상 하는 것으로도 골관절염의 위험이 높은 고령자에서 무릎의 골관절염을 예방하여 통증을 완화시키는데 효과적이라는 사실이 증명되었다.
무조건 쉬는 것은 오히려 독!
클러치가 없는 자동차는 현재까지 없다. 클러치가 빡빡하면 폐차할 운명에 다가섰다는 의미다. 사람도 승용차의 클러치에 해당하는 관절이 건강하지 못해 뻣뻣해지면 부드럽고 민첩하게 움직일 수 없다. 그러나 많은 사람이 ‘관절 건강은 팔자’라고 치부하며 별로 신경 쓰지 않는다. 관절 건강도 정성에 비례한다. 적절한 운동과 식사 습관, 조기 치료로 관절을 튼튼하게 유지할 수 있다.
일부에서는 달리기 운동이 관절을 닳게 만들어 노화를 재촉한다고 주장하지만 잃는 것보다 얻는 것이 훨씬 많다. 통증과 뻣뻣해지는 것을 완화시키고 근육과 인대, 힘줄을 강화한다. 일반적으로 건강을 위해 운동을 할 때는 달리기 하나만 고집할 것이 아니라 스트레칭, 근력운동 등을 병행해야 한다. 관절 주위의 근육뿐만 아니라 복근을 강화해 몸의 균형을 유지하는 것도 중요하다. 운동은 반드시 5분 이상의 ‘예열 과정’인 준비운동 과정을 거쳐야 하는데 스트레칭을 할 때 반동을 주거나 무리하게 동작을 실시하지 않도록 한다.
운동 후 무릎관절과 근육통증이 더 심해질 수 있지만, 운동 후 2시간 이내에 통증이 없어지면 걱정하지 말고 운동을 계속해도 된다. 2시간 이상 통증이 지속되면 운동량이나 강도를 줄이든가 운동방법을 바꿔야 한다. 또 골관절염으로 무릎연골이 많이 닳기는 했지만 특별히 붓지 않았다면 평소 좋아하는 운동까지 전부 할 수 있다. 운동량은 차근차근 점진적, 단계적으로 늘리고 스트레칭과 근력강화운동, 그리고 심폐지구력을 키우면 어떤 운동이든 시도할 능력을 갖추게 된다. 무조건 쉬면 안 된다.
키높이구두, 하이힐 무릎에 치명적
뼈와 관절에 영양을 공급하려면 우유, 요구르트, 브로콜리, 케일, 연어 등의 음식을 통해 미네랄을 충분히 보충해야 한다. 과일이나 주스를 자주 먹고 연어, 정어리 등으로 오메가-3 지방산을 섭취하는 것도 좋다. 뼈 형성에는 칼슘과 비타민K, 세포 재생에는 비타민C, 통증 경감에는 비타민E와 엽산 등이 도움이 되므로 이를 보충제로 보강하는 것도 방법이다. 담배를 피우면 뼈 성분의 손실이 재촉돼 뼈 관절염과 골절의 위험이 높아지므로 금연은 필수다.
체중관리 역시 관절 건강에 필수다. 몸무게가 1kg 늘면 무릎 관절의 부담이 4배 늘며, 거꾸로 체중을 5kg 줄이면 퇴행관절염의 가능성이 50% 준다. 식사는 두세 끼를 충분히 먹는 대신 적게 자주 먹으면 대사가 활발해져 몸무게 관리에 도움이 된다.
일할 때 컴퓨터 모니터 옆에 서류 홀더를 눈높이에 고정하면 목 관절의 부담을 줄일 수 있다. 컴퓨터 작업을 할 때 손목받침을 쓰면 팔꿈치와 손목 관절의 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 하이힐과 키높이 구두는 엉덩이관절과 무릎관절에 ‘독’이다. 굽이 7~8cm인 구두를 신을 때 무릎은 2~3cm 구두를 신을 때보다 무려 7배의 하중을 더 받는다.
관절염 진행돼도 달릴 방법은 있다
다친 부위가 참을 만하다고 ‘며칠 지나면 괜찮아지겠지’라고 스스로 진단하는 것은 금물이다. 제대로 치료하지 않고 방치하다 보면 치료시기를 놓치게 되고 어떤 경우에는 관절염으로 진행될 수도 있다. 관절염이 이미 악화됐다면 증세별로 적절한 치료를 받아야 한다.
초기에는 소염진통제를 먹으며 운동요법, 물리치료 등을 받는다. 중기에는 관절 주위에 구멍 2, 3개를 내고 연골을 다듬거나 인대를 꿰매 이어주는 수술을 받는다. 증세가 심하면 인공관절로 바꾸는 수술을 받는다. 인공관절의 수명이 현재 15~20년으로 늘었지만, 사람의 수명도 덩달아 늘고 있어 수술을 받는 것에 신중해야 한다. 재수술을 받을 때에는 뼈를 벌충하는 수술을 함께 받는 등 대수술이 되기 때문이다.
무릎 관절염은 발생한 부위에 따라서 권할 만한 운동에 차이가 있다. 체중이 실리는 부위와 체중이 실리지 않는 무릎 앞 슬개골 쪽 관절에 염증이 생기는 경우로 나눌 수 있는데, 보통 관절염은 체중이 실리는 부위의 염증이 문제를 일으킨다. 쪼그려 앉는 게 힘든지, 체중이 실리는 걷거나 달리는 것이 힘든지 살핀 후 그에 알맞은 운동을 선택한다. 체중이 실리는 부위에 관절염이 생기면 걷기, 달리기, 등산은 좋지 않고 자전거 타기나 수영이 좋다. 체중이 실리지 않는 슬개골 쪽에 생긴 관절염은 자전거 타기나 쪼그려 앉기 대신 걷기나 달리기 운동이 더 바람직하다.
무릎이 아프더라도 어떤 식으로든 움직이고 통증이 가라앉으면 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다. 통증은 뜨거운 수건으로 찜질을 해 가라앉힐 수 있다. 이 때 너무 뜨거우면 실핏줄이 터지므로 다른 수건으로 두 겹 정도 싼 다음에 찜질하는 것이 좋다. 목욕도 효과가 있다. 온탕과 냉탕을 3∼5분씩 3∼10번 정도 오가는 목욕을 하면 근육이 풀리고 혈액순환이 잘 돼 무릎 회복에 좋다. 그러나 냉온탕 중 한 곳에 20분 이상 있으면 좋지 않다.
섭씨 41도 이상의 열탕이나 사우나에 오래 있는 것, 반나절 이상 찜질방에 있는 것 등 체온을 과도하게 올리는 행위는 피해야 한다. 갑자기 아프고 움직일 수 없을 때엔 무릎엔 힘을 주지 않고 허벅지에 10초 정도 힘을 준 다음 다리 힘을 빼는 스트레칭을 수시로 한다. 수시로 관절 주위를 주무르는 것도 좋다. 뻐근한 무릎을 꾹꾹 눌러 ‘두두둑’ 소리가 나면서 시원해지는 경우가 있는데 이때 관절이 상한 것이 아닌지 걱정하는 사람도 있지만 아프지만 않다면 인대나 근육이 강화된 것이므로 괜찮다.